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O QUE COMER ANTES DO TREINO?

Postado em 19/09/2018 por Nutricionista Esportiva Vanessa Lobato

Os objetivos das refeições pré-exercício:

· Prevenir a hipoglicemia – queda de energia.
· Evitar a fome antes ou durante o exercício.
· Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento.

Exercício em jejum?

É possível, quando pensamos num treino aeróbico, mas deve ser bem controlado!

Já as atividades de força, como treinos funcionais, crossfit, musculação, lutas, o ideal é que consuma uma energia antes da atividades.

Por quê???

Para você treinar na sua maior potência, e com isso lesionar as fibras musculares, durante a atividades. Isso causará um “transtorno” fisiológico, estimulando hormônios para a reparação. E, nesse momento, que poderá durar de 6 a 24 horas, você usará gorduras como fonte de energia! Enquanto o corpo recupera as fibras musculares (lesionadas durante o treino) e o glicogênio muscular (carboidrato que fica dentro da musculatura), usará gordura para estimular essa via metabólica! Mas claro, que a sua alimentação do dia todo deverá ser bem controlada para que isso ocorra. No próximo post sobre “Alimentação pós treino”eu explico sobre isso.

Obs 1: Se você não tiver energia no corpo, treinará numa potência menor! É fisiológico isso! O corpo para se defender impede que você aumente a intensidade do treino, assim pode até ser que queime gordura durante a atividade, porém será uma queima INFERIOR daquela comparada com a queima que ocorre no pós treino, quando temos energia armazenada para utilizar durante o treino de força, causando lesão e estimulando a reparação com consequente queima de gordura por até 24 horas.

Aí a escolha é sua! Queimar por 30-60 minutos ou queimar por 6 a 24 horas 😉

Obs 2: O pré treino para performance em treino ou para hipertrofia muscular é diferente do pré treino para emagrecimento!!!!  Nos dois primeiros casos temos que disponibilizar todo tipo de energia para garantir melhora da performance, já o pré treino de emagrecimento, temos que deixar falho para estimular o processo de queima de gordura – já que se você tiver tudo o que precisa de modo fácil, não há o porque de usar suas reservar 😉

Dicas Gerais:

É importante lembrar que as refeições antes do exercício devem ser uma extensão do programa de treinamento. Então, o melhor plano a ser seguido é consumir alimentos que você gosta e que sejam fontes ricas de carboidratos COMPLEXOS (batatas, arroz, pães).

Seja cuidadoso com alimentos ricos em açúcar, como mel, balas, doces e refrigerantes. O mesmo cuidado é válido para os alimentos ou suplementos com alto índice glicêmico (sorvete com leite, açúcar refinado, maltodextrina ou dextrose). Esses alimentos podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando uma resposta imediata da insulina.

Como conseqüência, você pode ter “hipoglicemia de rebote” e a sensação de fraqueza durante o treino.

Os alimentos fontes de carboidratos mais indicados para esta refeição são aqueles ricos em amido, como batata doce, pães integrais, tubérculos e biscoitos simples.

O que comer?

Frutas frescas, pães, tapioca,  biscoitos de arroz, de acordo com a sua tolerância iogurte pode ser uma opção, adicionado de cereal ou granola. Se for umas duas a três horas antes, pode ser uma refeição completa como almoço e jantar. 

Dicas extras

Café: Aquele cafezinho pode substituir aquelas cápsulas de cafeína!! Para ajudar a ter aquele estímulo para treinar. Veja aqui mais informações sobre a cafeína.

Pasta de Amendoim: Pode ser usar junto com o carboidrato para atrasar um pouco a entrada de energia e assim conseguir ter aquele “pique”até o final do treino 😉

Dextrose ou maltodextrina: Evite!! Vai causar hipoglicemia de rebote (veja esse link), e poderá estragar o seu treino! Se você já tomou, já percebeu que tem que ficar tomando durante toda a atividade, senão a energia cai muito rápido! Opte por carboidratos mais complexos, como o Waxy maize, por exemplo. Veja mais informações sobre waxy maize aqui.

Aproveite as Dicas da Nutricionista Vanessa Lobato

#bjodanutri

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